Tanjir pun proteina - sočivo i kinoa sa knedlama

Prvo čega se ljudi uplaše kad se iz ishrane isključe namirnice životinjskog porekla je kako će se opskrbiti tom "enormnom" količinom proteina (aminokiselina) potrebnom organizmu da funkcioniše.

Prvo, koji su to proteini koji su neophodni da organizam normalno funkcioniše?

Drugo, kolika je ta potrebna količina proteina na dnevnom nivou?

I treće, koje su to biljke kojima možemo da nadoknadimo te proteine? 

Ljudskom organizmu za pravilno funkcionisanje neophodno je 20 aminokiselina (proteina) od koji 9 ne proizvodi sam i mora ih uneti putem hrane ili preko proteinskih suplemenata. To su esencijalne aminokiseline: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Ostalih 11 aminokiselina organizam sam proizvodi iz esencijalnih. Aminokiseline cistein, tirozin i arginin su uslovno esencijalne, tačnije  neohodne su za decu i bebe.

Vrednost ukupnih proteina koja je potrebna organizmu na dnevnom nivou za prosečnog čoveka je 0.75 - 1gr po kilogramu težine (sportisti 1,5gr/kg TM na dan). To znači da ako, recimo, imate 65kg potrebno vam je  48,75 - 65 gr proteina dnevno. 

Preporučene količine esencijalnih aminokiselina na dnevnom nivo po kg telesne mase su:

- izoleucin - 19 mg

- leucin - 43 mg

- lizin - 38 mg

- metionin - 19 mg

- fenilialanin - 33 mg

- treonin - 20 mg

- triptofan - 5mg

- valin - 24mg

- histidin - 14mg

Biljna hrana bogata svim potrebnim aminokiselinama su soja i kinoa. 

Ništa manje za njima ne zaostaju sočivo, pasulj, grašak i leblebije, semenke, koštunjavo voće, seitan, lisnato povrće (prvenstveno spanać i kelj), amarant, heljda i žitarice. Naravno, da bi se unela potrebna količina esencijalnih aminokiselina potrebno je adekvatno kombinovati namirnice:

- kukuruz i pasulj

- soja i pirinač

- crveni pasulj i pirinač

- pasta i grašak ili leblebije

- hleb od celog zrna i puter od nekog koštunjavog voća

- humus (leblebija i tahini)

- sočivo i bademi

- ...

Danas su nam proteini cureli iz tanjira.

Sastojci za čorbu:

- 1 srednji praziluk

- 1 čen belog luka

- 1/4 manjeg korena celera 

- 1 srednja šargarepa

- 1 šolja (za kafu) crvenog sočiva

- 1 šolja kinoe

-  kari, so i biber

Sastojci za knedle:

- 1 šoljica (za malu kafu) brašna

- 1 kašičica mlevenog lana

- 1/2 šoljice biljnog mleka 

- 2 kašičice posnog margarina ili biljne mrsi

- malo soli

Na ulju propržiti praziluk i sitno seckani beli luk. Kad omekšaju, dodati celer sečen na trakice i šargarepu isečenu na listiće, kari, so i biber. Kratko propržiti zajedno, pa naliti šoljicu vode i ostaviti da se sve zajedno dinsta. Sočivo oprati u dve vode, dodati ga u dinstano povrće i naliti vodu (cca 600ml), pa nastaviti sa kuvanjem. Crveno sočivo se kuva veoma kratko, te dok se kuva potopiti kinou u vodu, kako bi se sa njene površine sprala njena prirodna gorčina. U manjoj činiji zamesiti knedle tako što se prvo pomešaju suvi sastojci, zatim ubaci masnoća i izmrvi prstima (da se dobije masa slična hlebnim mrvicama) i na kraju dodati mleko. Testo treba da bude mekano da se može vaditi kašikom, ali ne sme da bude lepljivo. U šerpu sa sočivom i povrćem ubaciti ispranu kinou, doliti vode pošto će kinoa nabubriti i ostaviti da se kuva. Nakon 15ak minuta, dok čorba još vri i ima dovoljno tečnosti, najmanjom kašičicom vaditi knedle i spuštati ih u čorbu da se kuvaju 5 - 7 minuta kao standardne knedle. Pred služenje posuti čorbu listovima svežeg peršuna.

SAVET: ukoliko niste sigurni da li će se knedle raspasti u čorbi, slobodno ih skuvajte odovojeno u drugoj šerpi, kao kad kuvate njoke ili knedle sa šljivama, a onda ih na kratko ubacite u čorbu da poprime ukus.

Ukoliko vam je potrebna pomoć oko "slaganja" namirnica, slobodno se javite.

Ne zaboravite da niste sami.