Tanjir pun proteina - sočivo i kinoa sa knedlama

Prvo čega se ljudi uplaše kad se iz ishrane isključe namirnice životinjskog porekla je kako će se opskrbiti tom "enormnom" količinom proteina (aminokiselina) potrebnom organizmu da funkcioniše.

Prvo, koji su to proteini koji su neophodni da organizam normalno funkcioniše?

Drugo, kolika je ta potrebna količina proteina na dnevnom nivou?

I treće, koje su to biljke kojima možemo da nadoknadimo te proteine? 

Ljudskom organizmu za pravilno funkcionisanje neophodno je 20 aminokiselina (proteina) od koji 9 ne proizvodi sam i mora ih uneti putem hrane ili preko proteinskih suplemenata. To su esencijalne aminokiseline: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Ostalih 11 aminokiselina organizam sam proizvodi iz esencijalnih. Aminokiseline cistein, tirozin i arginin su uslovno esencijalne, tačnije  neohodne su za decu i bebe.

Vrednost ukupnih proteina koja je potrebna organizmu na dnevnom nivou za prosečnog čoveka je 0.75 - 1gr po kilogramu težine (sportisti 1,5gr/kg TM na dan). To znači da ako, recimo, imate 65kg potrebno vam je  48,75 - 65 gr proteina dnevno. 

Preporučene količine esencijalnih aminokiselina na dnevnom nivo po kg telesne mase su:

- izoleucin - 19 mg

- leucin - 43 mg

- lizin - 38 mg

- metionin - 19 mg

- fenilialanin - 33 mg

- treonin - 20 mg

- triptofan - 5mg

- valin - 24mg

- histidin - 14mg

Biljna hrana bogata svim potrebnim aminokiselinama su soja i kinoa. 

Ništa manje za njima ne zaostaju sočivo, pasulj, grašak i leblebije, semenke, koštunjavo voće, seitan, lisnato povrće (prvenstveno spanać i kelj), amarant, heljda i žitarice. Naravno, da bi se unela potrebna količina esencijalnih aminokiselina potrebno je adekvatno kombinovati namirnice:

- kukuruz i pasulj

- soja i pirinač

- crveni pasulj i pirinač

- pasta i grašak ili leblebije

- hleb od celog zrna i puter od nekog koštunjavog voća

- humus (leblebija i tahini)

- sočivo i bademi

- ...

Danas su nam proteini cureli iz tanjira.

Sastojci za čorbu:

- 1 srednji praziluk

- 1 čen belog luka

- 1/4 manjeg korena celera 

- 1 srednja šargarepa

- 1 šolja (za kafu) crvenog sočiva

- 1 šolja kinoe

-  kari, so i biber

Sastojci za knedle:

- 1 šoljica (za malu kafu) brašna

- 1 kašičica mlevenog lana

- 1/2 šoljice biljnog mleka 

- 2 kašičice posnog margarina ili biljne mrsi

- malo soli

Na ulju propržiti praziluk i sitno seckani beli luk. Kad omekšaju, dodati celer sečen na trakice i šargarepu isečenu na listiće, kari, so i biber. Kratko propržiti zajedno, pa naliti šoljicu vode i ostaviti da se sve zajedno dinsta. Sočivo oprati u dve vode, dodati ga u dinstano povrće i naliti vodu (cca 600ml), pa nastaviti sa kuvanjem. Crveno sočivo se kuva veoma kratko, te dok se kuva potopiti kinou u vodu, kako bi se sa njene površine sprala njena prirodna gorčina. U manjoj činiji zamesiti knedle tako što se prvo pomešaju suvi sastojci, zatim ubaci masnoća i izmrvi prstima (da se dobije masa slična hlebnim mrvicama) i na kraju dodati mleko. Testo treba da bude mekano da se može vaditi kašikom, ali ne sme da bude lepljivo. U šerpu sa sočivom i povrćem ubaciti ispranu kinou, doliti vode pošto će kinoa nabubriti i ostaviti da se kuva. Nakon 15ak minuta, dok čorba još vri i ima dovoljno tečnosti, najmanjom kašičicom vaditi knedle i spuštati ih u čorbu da se kuvaju 5 - 7 minuta kao standardne knedle. Pred služenje posuti čorbu listovima svežeg peršuna.

SAVET: ukoliko niste sigurni da li će se knedle raspasti u čorbi, slobodno ih skuvajte odovojeno u drugoj šerpi, kao kad kuvate njoke ili knedle sa šljivama, a onda ih na kratko ubacite u čorbu da poprime ukus.

Ukoliko vam je potrebna pomoć oko "slaganja" namirnica, slobodno se javite.

Ne zaboravite da niste sami. 

Sneško na tanjiru

Kada je ove zime pao prvi, veliki i dugoočekivani sneg koji je obećavao dane ispunjene vratolomnim sankanjima, zakopavanjem u sneg malenim lopaticama i beskrajnim grudvanjem i baš kada se spremao da napravi prvog, pravog velikog Sneška Belića, Gaša se razboleo. 
Danima je stajao, nosića priljubljenog uz prozor, gledajući kako sneg iz dana u dan sve više kopni i na, od daha zamagljenom staklu prstićem crtao Sneška. Crtao ga je i pravio svuda i svačim: bojicama u svesci u raznim veličinama, ostavljao otiske pečata u obliku Sneška na magnetnoj tabli za crtanje, pravio ga od sapunice, kotrljao loptice od vate, makazicama isecao krugove od papira, ...

A onda se jednog dana Gašin tata dosetio. Videvši da će sneg okopneti pre nego što Gaša ozdravi, izašao je napolje, napravio najčistiju, najbelju, najsavršeniju i najveću grudvu snega kakvu je umeo i doneo je Gaši.

„Usnuo sam jedan san" - rekao je. "Sanjao sam Sneška Belića, koji je, spuštajući mi jednu kristalno - snežnu grudvu među dlanove, rekao:
- Ovu grudvu srca u ruke ti dajem, 
srcima vašim želim da kuca,
jer samo tako mogu da trajem.-
Ova grudva je srce tvog budućeg Sneška“- rekao je Gaši tata „Stavićemo je u zamrzivač da tamo kuca do sledećeg snega. A onda će se ta grudva, kad ponovo padne sneg, od naše ljubavi pretvoriti u srce iz kojeg će  izrasti najdivniji Sneško kojeg je svet ikada video“.

I tako, u našem zamrzivaču živi i kuca grudva - srce Sneška Belića i čeka novi sneg.

Gaša joj svakodnevno održava oblik i količinu ljubavi svojim malenim promrzlim ručicama.

A ja... 

Možda ne mogu da učinim da uskoro padne sneg, ali mogu da, dok čekamo, nakratko oživim Sneška Belića u tanjiru.

Sneg- kuvani pirinač
Sneško- blanširana bela rotkva
Šal- blanširan list praziluka
Oči i dugmići- biber u zrnu
Lonac- jabuka
Grančice- grisini
Oblaci- blanširan karfiol
Zalazeće sunce- pomorandža

Čorba od celera i praziluka

U ulici Ljube Stojanovića broj 38 postojao je jedan prozor. Gledao je na maleno ulazno stepenište krem - žute boje i na jednu klupu u senci ogromnih kestenova koji su kroz njega unosili prijatnu svežinu ranih prolećnih jutara. Pre nego što bismo pošli stepeništem i ulazom, čipkana poluprozirna zavesa nežno bi zadrhtala nošena jednom toplom rukom, a mahovinasti miris celera i paškanata izvirivao je da nas dočeka kroz odškrinuto okno prozora i usporavao nas na tom međustepeništu kako bismo pogađali kakve nas sve čarolije čekaju u hladovini te stare kuhinje.

Klupe više nema. Nema ni čipkane zavese ni mirisa tek opranih listova celera.

Nema više ni tople ruke koja miriše na sapun i bajke.

Ali prozor i dalje postoji.

Samo se nadam da i dalje iza njega kuva nečija baka.

Sastojci:

- 1 struk praziluka srednje veličine

- 1 koren celera veći

- 1 čen belog luka

- majčina dušica na vrh noža

- so i biber

- 1 kašika kukuruznog skroba (po potrebi)

Na ulju propržiti seckani praziluk i beli luk, pazeći da ne izgore. Kad omekšaju, dodati celerov koren seckan na kocke, posoliti i pobiberiti. Kratko zajedno propržiti oko 3-5 minuta, pa naliti vodu da povrće ogrezne. Kad celer na pola bude gotov, dodati majčinu dušicu. Kuvati dok celer ne bude mekan, uz stalno dolivanje vode da prekrije povrće, a zatim sve zajedno ispasirati štapnim mikserom (ili u blenderu). Vratiti čorbu da vatru da baci dva, tri "ključa" i po potrebi doliti vode ukoliko je čorba pregusta.  Ukoliko je čorba retka, zgusnuti je kašikom kukuruznog skroba pomešanog sa malo vode, tek toliko da se skrob razmuti bez grudvica.

Pred služenje posuti čorbu sa sitno seckanim kolutovima praziluka ili po želji, listovima svežeg celera.

Rolnice sa rogačem

Kuvari, kuvari, niste vi dorasli

Mojoj mami kad u kuhinju uđe.

Izmanevriše, razoruža i postroji

Svo razbacano i zaprljano posuđe.

Kuvari, kuvari, niste vi dorasli

Mojoj mami kad se noža lati.

Rasplače sve lukove, raspoluti sve kupuse,

I dođe glave svakoj salati.

Kuvari, kuvari, niste vi dorasli

Mojoj mami ni kad varjačom maše.

Nema te čorbice, pasulja ni paprikaša

Koji svačijem stomaku ne prija i ne paše.

Kuvari, kuvari, niste vi dorasli

Mojoj mami kad oklagijom valja.

Lenjim pitama, mafinima,

Krofnama i kiflicama,

Od mene napravi musavog kralja.

Sastojci:

- 1 šolja (od male kafe) mekog brašna tip 400

- 2 šolje oštrog brašna tip 500

- 1 prašak za pecivo

- 1 kašika lana + 3 kašike hladne vode

- prstohvat soli

- 1 1/4 biljnog mleka ili mineralne gazirane vode

- 1/3 šolje posnog margarina ili biljne mrsi

- 1/2 kašike jabukovog sirćeta

Fil:

- 3 kašike posnog margarina ili biljne mrsi

- 1/3 šolje šećera

- 2 kašike mlevenog rogača

Glazura:

- 2 kašike biljnog mleka ili vode

- 5 kašika prah šećera

- 1 kašicia ekstrata vanile

- 1 kašicica posnog margarina (opciono)

Lan pomešati sa 3 kašike hladne vode i ostaviti da odstoji. 

U srednjem sudu za mešenje pomešati suve sastojke - brašno, so, prašak za pecivo, pa ubaciti blago razmekšali margarin (mrs), a zatim dodati vlažne sastojke - mleko (vodu), sirće i lan. Dobro umestiti sastojke da se dobije glatka masa koja treba da bude meka, ali da se ne lepi (po potrebi dodati još brašna). Testo vratiti u sud u kojem je zamešeno, pa ostaviti da odstoji 30 minuta u frižideru.

Dok se testo hladi, od razmekšalog margarina (mrsi), šećera i rogača umutiti fil.

Testo razvući oklagijom u obliku pravougaonika debljine 5mm, pa premazati filom. Fil će delovati prilično gusto i nerazmazivo, pa ga slobodno "rastopiti" kako bi se lakše razmazao po testu, a on će se stegnuti dok se rerna zagreva. Kad je fil nanet ravnomerno, zarolati testo po dužoj stranici u jednom pravcu. Rolnice možete iseći običnim koncem u širini 2 do 2,5cm, pa ih ređati u podmazan vatrostalni sud (tako da se vidi oblik puževe kućice). U rernu koja se zagrejala na 220 stepeni Celzijusovih ubaciti rolnice i peći 15 minuta, dok ne porumene.

Dok se rolnice peku, zamutiti sastojke za glazuru, koju je po meni najbolje preliti preko rolnice pred samo služenje, uz čaj ili toplu belu kafu.

Dečije radosti!

Ređuvelak 1- fermentisani sok ili probiotik od žitarica

Još jedan od problema alergije na PKM i soju je nemogućnost korišćenja "kupovnih" hemijski napravljenih probiotika, jer se većina izrađuje na mleku, a/ili u pomoćne sastojke obično dodaje soja ili želatin (izrada kapsuli). Srećom, postoje prirodni načini da pomognemo svom digestivnom traktu da održi normalnu bakterijsku floru.

Jedan od načina je Ređuvelak, bezalkoholni fermentisani napitak dobijen iz klica žitarica. Koristi se kao osvežavajući napitak, poput boze, kao probiotik i u spravljanju sireva i jogurta od koštunjavog voća i semenki. Moguće ga je praviti od pšenice, ovsa, pirinča, kinoe, heljde, prosa i drugih vrsta žitarica. Providno - krem je boje i oštrog, gorkasto - kiselkastog ukusa.

Ređuvelak sadrži vitamine B, E i K, proteine, dekstrine, ugljene hidrate, fosfate, saharine i amilaze. Bogat je enzimima koji pomažu digestivnom traktu u održavanju normalne crevne flore i omogućava rast dobrih bakterijskih kultura kao što je Lactobacillus bifidus.

Potrebno:

- 1 šolja zrna pšenice (kinoe, heljde, pirinča ili bilo koje druge žitarice)

- voda - najbolje filtrirana ili flaširana

- 1 tegla - veća 

- gaza i gumica

- cediljka

 

Oprati dobro žitaricu pod tekućom vodom, prebaciti je u teglu i naliti 3 šolje vode. Prekriti gazom i pričvrstiti gumicom.

Ostaviti da se natapa minimum 12 sati ili preko noći. Zatim vodu ocediti kroz gazu na tegli i  isprati žitaricu ponovo par puta. Ispirati žitaricu 2 do 3  puta u toku 48 sati dok se ne pojave malene klice (1-3mm) na semenu. 

Kad se klice pojave, naliti 4 šolje vode u teglu, poklopiti gazom koja je pričvršćena gumicom i ostaviti na sobnoj temperaturu 2 do 3 dana u zavisnosti od toplote prostorije. Primetićete da se voda muti i da se pojavljuju mali mehurići. Na površini će se formirati bela pena, koju treba nežno ukloniti kašikom.

Ukus treba da bude čist, svež, blago kiseo, sa primesom limuna. Nije baš naročitog mirisa, ali nikako ne treba da bude lošeg mirisa poput pokvarenog kvasca ili lošeg, prekislog ukusa i tamne zamućene boje. Nemojte se ustručavati da ga takvog bacite. Nekada može biti više "loših" nego "dobrih" bakterija. Ukoliko je prijatnog ukusa, procediti ga u staklenu posudu (flašu ili teglu) i držati u frizideru najviše 4 dana.

Oceđenu žitaricu isprati pod tekućom vodom, vratiti u teglu, pa ponovo naliti 4 šolje vode i ostaviti, ovog puta 24 časa da se napravi nova tura ređuvelaka, koji takođe možete odmah popiti u slast (sa dodatkom malteksa ili meda i malo limuna) ili opet odložiti u frižider najduže 4 dana.

Ili još bolje, napraviti izvrstan jogurt od badema ili prosa.